Yoga Übungen für starke Beine
Erdung und Stabilität durch Yoga
Wer auf starken Beinen durchs Leben geht, hat meistens auch weniger Knie-, Fuß- und Hüftprobleme. Wenn wir im Yoga die Beine kräftigen, suchen wir immer einen Ausgleich zwischen dem reinen Trainieren der großen Muskelgruppen und dem aktiven Dehnen der Muskeln. So entsteht Balance zwischen Kraft und Leichtigkeit im Körper. Zu viel Muskulatur hindert uns eher daran uns natürlich auf unseren Beinen fortbewegen zu können. Das Ziel ist es nicht, schwere Beine durch zu viel Training zu bekommen, sondern genau so viel zu machen, dass die Gelenke geschützt und die Beinmuskeln gestärkt werden. Wir sprechen auch von funktionaler Muskulatur, das heißt Muskelkraft aufbauen, die es uns ermöglicht, unserem Alltag mit Kraft und Flexibilität „nachzugehen“.
Yoga Übung für starke Beine 1:
Der Stuhl
So geht´s:
Komme in einen aufrechten Stand. Setze Deine Füße zusammen, sodass die Fußinnenseiten sich berühren. Nur die Fersen stehen 1-2cm auseinander.
Beuge Deine Knie tief, als würdest Du Dich auf einen niedrigen Hocker setzen.
Schaue nach unten und stelle sicher, dass Du Deine Zehen noch sehen kannst. Wenn nicht, verlagere Dein Gewicht mehr in Richtung Fersen.
Richte Deinen Oberkörper so gut es geht auf. Ziehe Deinen Bauch weg von den Oberschenkeln.
Lasse das Steißbein etwas Richtung Erde kippen und richte die Wirbelsäule lang auf.
Hebe Deine Arme schulterweit nach oben in Richtung Decke. Die Handflächen schauen sich an.
Dein Nacken sollte hier nicht verkrampfen. Öffne die Arme immer so weit, dass dies der Fall ist.
Während Deine Beine für Stabilität in der Haltung sorgen, bringt die Aufrichtung des Oberkörpers Leichtigkeit in die Position.
Atme lang und tief ein und aus.
Halte die Position 5 – 10 tiefe Atemzüge. Wiederhole 3 Mal mit kleinen Pausen dazwischen.
Yoga Übung für starke Beine 2:
Der Stuhl mit Hüftdehnung
So geht´s:
Komme wieder in die oben beschriebene Stuhlposition.
Hebe Dein rechtes Bein an und rotiere den Oberschenkel nach außen, sodass Du Dein rechtes Fußgelenk oberhalb vom linken Knie ablegen kannst.
Flexe Deinen rechten Fuß. Das heißt ziehe Deine Zehen aktiv ran. Das schützt das rechte Knie.
Bringe eine Hand zum rechten Fuß und eine Hand zum rechten Knie, um das Bein zu stabilisieren.
Beuge das linke Knie etwas mehr.
Ziehe Deine Wirbelsäule in die Länge und neige Dich etwas über das gebeugte Bein.
Atme tief ein und aus für 5-10 Atemzüge.
Wiederhole die Übung auf beiden Seiten bis zu 3 Mal.
Hinweis: Wenn Du umzukippen drohst, arbeite an Deiner Balance: fokussiere Deinen Blick auf einen Punkt und stelle sicher, dass Dein Beckenboden aktiv ist. Sicheres Fallen ist erlaubt. Probiere einige Male mehr in die Haltung zu kommen und dann lass es für den Tag gut sein.
Yoga Übung für starke Beine 3:
Der Krieger
So geht’s:
Komme in einen weit gegrätschten Stand und breite Deine Arme auf Schulterhöhe aus. Die Handgelenke befinden sich nun in etwa über den Fußgelenken.
Drehe nun die rechten Zehen weg von der rechten Hüfte, sodass sie geradewegs weg vom Körper zeigen.
Der linke Fuß bleibt fest im Boden stehen wie er ist.
Beuge das rechte Knie tief über das rechte Fußgelenk. Du wirst spüren, wie Dein Oberschenkel arbeitet.
Das Becken bleibt mittig zwischen Deinen Beinen ausgerichtet.
Die Schultern stehen über dem Becken. Vermeide es, Dich vor oder zurück zu lehnen.
Das Steißbein kippt etwas nach unten und die Wirbelsäule ist lang bis zur Kopfkrone.
Die Arme strecken sich kraftvoll in die Weite.
Der Blick richtet sich über die vordere rechte Hand.
Atme 5-10 Atemzüge ein uns aus hier.
Yoga Übung für starke Beine: Ausgleichsübung
Viparita Karani
So geht´s:
Lege Dich auf den Rücken.
Hebe Dein Becken an und lege ein großes Kissen, ein Yogabolster oder eine große zusammengerollte Decke unter Dein Becken.
Achte darauf, dass Du nicht im Hohlkreuz liegst. Das Becken sollte angenehm abgelegt sein und der untere Rücken sollte sich hier gut anfühlen.
Strecke Deine Beine nach oben in Richtung Decke.
Die Beine müssen nicht 100% gestreckt sein. Es geht hier mehr um die Entlastung der Beine, als um eine Streckung oder Dehnung. Dadurch das die Beine in die Luft gestreckt werden, müssen sie den Körper nicht entgegen der Schwerkraft aufrecht halten. Die Muskeln können entspannen und Venen und Lymphsystem werden entlastet.
Es ist normal, dass die Füße hier etwas kühl werden, da das Blut aus den Beinen Richtung Herz fließt. Wenn Dir dies unangenehm ist, kannst Du die Füße kreisen lassen oder die Knie zwischenzeitlich zum brustkorb heranziehen.
Verweile 2-5 Minuten in dieser Position.
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