Yoga für den Rücken

Yoga für den Rücken

Das Yogasystem enthält viele Übungen, die sowohl entlastend, als auch kräftigend auf die Rückenmuskulatur wirken. Verspannungen können so gelöst werden und eine schlechte Haltung wird ausgeglichen.

Hier findest Du 4 Übungen zum Thema Yoga für den Rücken.

Nadelöhr:

Das Nadelöhr ist eine sanfter Drehung der Wirbelsäule und dehnt auch die Schultermuskulatur. Diese Übung ist perfekt, um den Rücken kurz aufzuwärmen, bevor Du in die Kräftigung gehst.

So geht´s:

  • Komme in einen Vierfußstand. Setze Deine Knie hüftweit auseinander. Die Hände stehen schulterweit.
  • Atme ein und hebe den rechten Arm zur Seite nach oben.
  • Atme aus und fädele den Arm unter dem linken Arm durch.
  • Lege Deine rechte Schläfe zur Erde ab.
  • Achte darauf, dass das Becken über Deinen Knien bleibt.
  • Schaffe viel Länge zwischen Becken und Kopf. Vermeide es, den Rücken hier zu runden.
  • Ziehe die obere linke Schulter zurück.
  • Wickele den linken Arm über den Rücken in die rechte Taille (siehe Bild)
  • Halte die Position für etwa 5-10 Atemzüge. Dann wechsele die Seite.

Heuschrecke:

Die Heuschrecke ist ein Klassiker, der die komplette Rückenmuskulatur kräftigt und aktiviert. Achte darauf, nur so tief in die Haltung hineinzugehen, wie es Deinem Rücken gut tut. Nimm genau wahr, ob der Rücken schmerzt, weil Du Muskeln aufbaust oder ob Du eventuell zu schnell zu tief in die Position gegangen bist.

So geht’s:

  • Komme in die Bauchlage.
  • Lege Deine Füße hüftweit auseinander.
  • Greife alle zehn Finger über dem Gesäß ineinander.
  • Atme ein und hebe Deinen Oberkörper lang nach vorne und oben an. Schaffe viel Länge in der Wirbelsäule hierbei.
  • Atme aus und hebe auch Deine Beine dazu.
  • Denke Dir mit jedem Einatmen mehr Streckung von der Kopfeskrone bis zu den Zehen.
  • Mit der Ausatmung ziehe den Bauchnabel fest zur Wirbelsäule heran.
  • Bleibe für 5 Atemzüge. Wiederhole 3 – 5 Mal.

Bogen:

Der Boden ist eine intensivere Rückbeuge, die sowohl den Rücken kräftigt, als auch die Schultermuskulatur und die Oberschenkelvorderseite dehnt. Wenn Du mit Deinen Händen die Fußgelenke nicht greifen kannst, dann kannst Du auch einen Yogagurt oder Gürtel um die Füße legen und diesen greifen.

So geht’s:

  • Komme in die Bauchlage.
  • Beuge Deine Knie. Achte darauf, dass die Knie nicht zu weit auseinanderdriften. Die Knie sollten in etwa hüftweit auseinander sein.
  • Greife mit Deinen Händen nach den Fußgelenken (oder nach einem Gurt).
  • Atme ein und drücke die Füße so in Deine Hände, dass Du den Oberkörper heben kannst.
  • Öffne den Brustbereich dabei bewusst.
  • Atme 5 Mal tief ein und aus hier. Wiederhole für 3-5 Atemzüge.

Drehsitz als Ausgleichsübung:

Die obigen beiden Rückbeugen können recht intensiv auf den Rücken wirken. Da wir im Alltag eher eine vorgebeugte Haltung haben, ist die Rückbeuge ungewohnt für den Rücken. Eine Ausgleichsübung wie der Drehsitz gleicht hier aus.

So geht’s:

  • Komme auf dem Gesäß zum Sitzen. Strecke Dein rechtes Bein aus und setze den linken Fuß über das rechte Bein auf die andere Seite.
  • Richte den Rücken lang und gerade auf.
  • Atme ein und hebe Deine Arme nach oben. Atme aus und drehe Dich nach links in Richtung des gebeugten Beines.
  • Setze Deine linke Hand hinter dem Becken auf der Erde auf. Nutze diesen linken Arm um die Länge im Rücken zu halten.
  • Bringe Deinen rechten Arm außen an das linke Bein – wenn möglich. Ansonsten kannst Du auch einfach mit dem rechten Ellenbogen das linke Knie umarmen.
  • Atme ein und richte den Oberkörper in der Position mehr auf. Atme aus und drehe Dein Brustbein noch ein bisschen mehr in den Twist hinein.
  • Mit jedem Atemzug kannst Du sanft tiefer gehen. Halte für bis zu 10 Atemzüge und wechsele dann die Seite.

 

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