3 Arten zu dehnen

3 Arten zu dehnen

3 Arten zu dehnen – Ich sehe den Wald vor lauter Bäumen nicht!

In diesem Artikel möchte ich euch die 3 Arten zu dehnen bzw. des Stretchings vorstellen. Wozu du dies brauchst? Nun ja, wenn du etwas richtig machen möchtest, wenn du ein Ziel erreichen möchtest, brauchst du Werkzeug, das dir auf deinem Weg hilft.

Falls ich dich im letzten Beitrag überzeugt habe einen Teil des Trainings dem Dehnen zu widmen, hast du nun zwei Möglichkeiten. Du dehnst darauf los und lernst aus eigener Erfahrung oder du greifst auf den Erfahrungsschatz anderer Sportler, Wissenschaftler und Trainer zurück, die den Weg schon tausende von Malen gegangen sind, und lernst ihre Methoden kennen, bevor du dich verletzt oder bevor du aufgibst, weil dein Training keine Früchte trägt.

Und schon sind wir bei dem Titel dieses Beitrages, nämlich den Bäumen, angelangt: Denn Stretching- Methoden gibt es wie Sand am Meer oder eben Bäume im Wald:

Aktives und passives Dehnen, Statisch, dynamisch-wippend, Anspannungs-Entspannungs-dehnen (CR-Stretching), Antagonist Contract Stretching (AC-Stretching)… Noch nie gehört? Ist auch nicht schlimm. Denn von all den Dehnmethoden hat sich bisher keine als die einzig Richtige herausgestellt. Deshalb möchte ich es auf das Wesentliche reduzieren und werde hier nur die 3 Arten zu dehnen, die am gängigsten sind vorstellen. Denn auf genau diese Methoden greift jeder, der seine Beweglichkeit verbessern möchte immer wieder mit Erfolg zurück:

Dynamisch aktives Dehnen.

Viele von euch kennen es, sehen es aber nicht als Dehnen. Hierunter verstehen wir schwingende und wippende Bewegungen, die, mit zunächst kleiner, und immer steigender Bewegungsamplitude durchgeführt werden. Die „Dehnposition“ wird nicht gehalten, sondern man wechselt, kontrolliert von der Ausgangsposition in die Dehnposition, dies kann langsam oder recht zügig geschehen. Manche kennen diese Methode unter dem Begriff Schwunggymnastik. Diese Art des Dehnens kann ich nur jedem empfehlen. Es ist so zu sagen die Basis. Es erhält die Bewegungsamplitude, die wir von Natur aus haben, schult die Koordination, stimuliert dem Fluss der Synovialflüssigkeit (Gelenkschmiere) und sorgt für die Durchblutung des Muskels. Diese Art des Dehnens eignet sich sowohl in der Aufwärm-Phase als auch im Cool Down. Für gewöhnlich macht man 8-30 Wiederholungen der einzelnen Übungen.

 

Statisch passives Dehnen

Hierbei nehmen wir eine Dehnposition ein, die während des ganzen Dehnvorgangs nicht verändert wird. Dabei wird die Dehnung weder verstärkt noch unterbrochen. Die Körperposition wird einfach über einen bestimmten Zeitraum statisch gehalten. Wichtig ist langsam und vorsichtig in die gewünschte Dehnposition zu kommen und diese am Schluss wieder langsam und mit Gefühl zu lösen. Gedehnt wird meistens zwischen 10, besser 15 – 30 Sekunden. Darauf wird oft eine kleine Pause empfohlen um dann wieder die Übung ein bis zwei Mal zu wiederholen. Dies ist eine effektive und recht sichere Dehnmethode, die ihr sicher mal ausprobiert habt.

 

Dynamisch passives Dehnen

Bei dieser Dehnmethode gehen wir in die Dehnposition, halten diese jedoch nicht statisch, sondern führen kontrolliert leichte, federnde Bewegungen aus. Manchmal wird vor dem Ausführen dieser Methode etwa 10-20 Sekunden leicht statisch vorgedehnt. Auch hier halten wir 10-30 Sekunden die Position (während wir innerhalb eines vorgegebenen Spielraumes federnde Bewegungen ausführen). Es werden 2-3 Sätze empfohlen. Diese Methode eignet sich aufgrund der erhöhten Verletzungsgefahr eher für Fortgeschrittene Sportler die ein gutes Körpergefühl haben.

Tipp: In diesem Zusammenhang ist noch wichtig zu erwähnen, dass weder statisch-, noch dynamisch passives Dehnen sich zum Aufwärmen eignen. Deshalb ist es sehr wichtig, sich vor jeder Dehneinheit aufzuwärmen. Aufwärmen heißt aber nicht nur etwas mit dem Nacken zu knacken und ein paar Mal die Schultern zu kreisen. Aufwärmen bedeutet, den Muskel wirklich warm zu machen. Dies geschieht erst wenn wir anfangen zu schwitzen. Denn nur dann wird unsere Muskulatur wirklich gut durchblutet. Dies gewährleistet sicheres, verletzungsfreies Dehnen.

 

So, nun kennt ihr die 3 Arten zu dehnen und damit die wichtigste Grundlage für euer Stretchingprogramm. Die Erste Methode ist auf den Erhalt der Beweglichkeit ausgelegt, während die zwei weiteren diese verbessern. So sollte die erste Methode, alleine schon aus gesundheitlichen Gründen, von jedem in sein Workout intergiert werden. Wer an seiner Dehnfähigkeit arbeiten möchte, greift eben zu den zwei anderen Methoden. Wie schon zuvor erwähnt, gibt es nicht die eine richtige Methode mit der sich ein Fortschritt schneller einstellt. Der Autor dieses Artikels hat aus Erfahrung alle drei Methoden in seinem Programm. Während die Schwunggymnastik ein Teil meines Aufwärmens ist, bevorzuge ich statisch passives Dehnen wenn ich eher müde bin oder eine Verletzung habe. Dynamisch passives Dehnen dann, wenn ich wirklich an meine Grenzen kommen möchte. Im Allgemeinen empfehle ich Anfängern eine Zeitlang, sagen wir 6 Wochen bis 3 Monaten, nach der zweiten Methode zu dehnen. Darauf kann man vorsichtig eine 6-Wöchige Phase nach der dritten Methode trainieren. Selbstverständlich ist hier das Dehnen der Beinmuskulatur gemeint. Für das Dehnen der Rücken oder Halsmuskulatur eignen sich nur die zwei ersten Methoden. Federnde Bewegungen sind hier unnötig und manchmal gefährlich.

Wie sieht nun so eine Dehneinheit konkret aus? Das erfahrt ihr nächstes Mal!

Im ersten Beitrag ging es um die Stretching Effekte.

 

Mit sportlichen Grüßen

Euer Artjom Maier

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