Das goldene Dreieck
Zunächst einmal muss ich klarstellen, dass es in diesem Artikel nicht um Geometrie geht. Schon gar nicht geht es hier um das goldene Dreieck in Südostasien, welches für seine Heroin Produktion traurige Berühmtheit erlangt hat. Nein, hier geht es um isometrisches Training. Genauer, um drei Übungen die ich euch zeigen möchte, mit denen ihr alle wichtigen Muskeln des Körpers innerhalb von wenigen Minuten stärken könnt!
Aber es mag durchaus sein, dass zumindest zwei dieser Übungen für euch genau so exotisch erscheinen wie das besagte goldene Dreieck in Südostasien. Das liegt aber daran, dass die Übungen eben aus Asien kommen bzw. dort besonders unter Kampfkünstlern praktiziert werden. Was haben nun Kampfkunst Übungen auf einem Blog zum Thema Fitness verloren? Nun, schaut euch mal die Kampfkünstler an, viele sind extrem durchtrainiert und sehr viele tummeln sich auch gerne in einem Fitnessclub, weil sie die Bedeutung von einer starken Muskulatur schon vor Jahrtausenden erkannt haben. Was zudem besonders die asiatischen Kampfkünste auszeichnet ist das Streben nach Nachhaltigkeit. Dort weiß man, dass Kraft und Gesundheit Hand in Hand gehen, und man vermeidet Übungswege, die die Gesundheit ruinieren könnten.
Die drei Übungen, die ich euch nun vorstelle sind auf Nachhaltigkeit ausgelegt. Sie entwickeln unsere Kraftausdauer und sind durch die Abwesenheit von Bewegung gelenkschonend. Dennoch erfordern sie ein gewisses Fitnesslevel! Lasst es langsam angehen, haltet die Posen nur solange ihr euch wohl fühlt und steigert die Zeitdauer in einem mäßigen Tempo. So dass nicht nur eure Muskeln Zeit haben sich anzupassen, sondern auch der passive Bewegungsapparat folgen kann, hier besonders die Sehnen.
Übung 1: Mabu
Diese Übung Kräftigt die Beinmuskulatur, verbessert unsere Flexibilität und zum Teil sogar die Balance.
Ihr steht aufrecht, die Beine zusammen. Füße geschlossen. Nun macht ihr einen großen Ausfallschritt zur rechten Seite. Glückwunsch, ihr habt Mabu eingenommen:
- Die Füße sind parallel zueinander und stehen fest auf dem Boden.
- Die Fußspitzen zeigen nach vorne.
- Die Beine sind so gebeugt, als ob ihr auf etwas (z.B. auf einem Pferd) sitzt und die Oberschenkel sind parallel zum Boden.
- Der Rücken, oder besser der ganze Oberkörper, ist gerade.
- Das Becken ist nach innen gekippt.
- Die Arme kann man entweder nach vorne ausstrecken oder man stemmt die Hände in die Hüfte.
Haltet diese Pose solange, wie ihr könnt (zwischen 10 Sekunden und mehreren Minuten ist alles möglich).
Für das goldene Dreieck ist diese Übung der ideale Einstieg.
Übung 2: Die eiserne Brücke
Für diese Übung braucht ihr zwei Stühle und eventuell einen Partner der euch hilft den Abstand der Stühle richtig einzustellen.
Stellt die zwei Stühle einander entgegen. Geht zwischen die Stühle und legt auf einen Stuhl nur eure Schultern ab. Stützt euch mit den Armen vom Boden ab und leget nun auf den anderen Stuhl eure Füße.
Nehmt die Arme vom Boden weg und haltet die Pose bis zu 5 Minuten.
Diese Übung trainiert die ganze Core Muskulatur. Wem diese Übung nicht zusagt, weil es beispielsweise im Gym etwas peinlich ist sich auf zwei Stühlen auszuruhen, der kann auch die Plank machen (Unterarmstütz). Jedoch trainiert die Plank mehr die Bauchmuskulatur während die eiserne Brücke eher auf den Rücken abzielt. Und wir kennen doch alle den Spruch: ein schöner Rücken kann auch entzücken und ein starker Rücken baut eiserne Brücken. Kennt ihr nicht? Dann muss ich das wohl geträumt haben…
Übung 3: Der Handstand
Diese Übung für das goldene Dreieck, ist weniger exotisch und bedarf denke ich keiner weiteren Erklärung. Macht einfach einen Handstand an der Wand und haltet diesen solange es geht. So trainiert ihr den ganzen Oberkörper. Wem nach dem Handstand schwindelig wird, der sollte nicht sofort nach der Übung aufstehen, sondern noch einige Zeit in der Hocke verbringen und den Körper den Perspektivwechsel verarbeiten lassen.
Wenn ihr mehr über das goldene Dreieck oder mehr von mir zum Thema isometrisches Training erfahren wollt, würde ich euch gerne mein Buch „Isometrisches Krafttraining„, erschienen beim Meyer & Meyer Verlag, ans Herz legen. Hier gebe ich eine ausführliche Einführung in das Thema und gebe viele Praxistipps und Übungsvorschläge. Ihr findet es auch hier im Shop.
Mit sportlichen Grüßen
Euer Artjom Maier
