Core Training für jede Sportart – Teil 1

Core Training – eine Einleitung

Können Sie diese Frage beantworten? Gesucht ist ein Training, das von Profisportlern und Freizeitathleten gleichermaßen angewendet wird; das sowohl Rückenschmerzen heilt und auch vorbeugt; das in wenigen Minuten und nur mit dem eigenen Körpergewicht so effektiv ist, wie eine Stunde klassisches Hanteltraining – welche Trainingsmethode kann das sein?

Die Antwort lautet: Core Training. Nur Core Training verbindet alle Elemente eines anspruchsvollen wie zeitsparenden Trainings miteinander. Es stellt die Grundlage eines guten Krafttrainings dar ist Bestandteil guter Trainingspläne für Anfänger, Fortgeschrittenen und Profis.

Core Training wurde im Laufe der letzten Jahre von erfolgreichen Trainern wie Marc Verstegen und Michael Boyle populär. „Core“ ist Englisch und steht für den „Kern“ des Körpers. Damit sind die Rumpfmuskeln, also Brust-, Bauch-, Rücken- und Hüftmuskeln gemeint.

Ein gesunder, leistungsfähiger Körper braucht eine kräftige Körpermitte. Schließlich gehen alle Bewegungen, egal ob Alltag oder Sport, durch den Rumpf. Ohne eine feste Körpermitte, sind andere Bewegungen nicht möglich. Wenn Sie beispielsweise einen Wäschekorb vom Boden hochheben, beginnt die Bewegung mit dem Beugen des Oberkörpers. Nachdem Sie den Wäschekorb gepackt haben, richten Sie den Oberkörper auf, der anschließend auch den Großteil des Gewichts trägt. Die Rückenmuskeln sind für die Aufrichtung des Oberkörpers zuständig und sollten deshalb fit sein, um alltägliche Bewegungen, wie das Wäschetragen, leicht zu bewältigen, anstatt es zur Herausforderung für die Bandscheiben zu machen.

Eine stabile Körpermitte ist entscheidend für die erfolgreiche Ausübung von Sport. Bei Spielsportarten sind Drehungen und ständige Richtungswechsel an der Tagesordnung. Wenn die Körpermitte nicht stabil ist, werden die Bewegungen langsam und schwerfällig, anstatt schnell und geschmeidig. Bei Kontaktsportarten, wie Fußball, Hockey oder Judo, ist Körperspannung wichtig, um sich in den Zweikämpfen durchzusetzen. Sportarten mit technisch-kompositorischem Schwerpunkt, wie Turnen, Tanzen oder Schwimmen, benötigen eine starke Rumpfmuskulatur, damit die anspruchsvollen Bewegungen überhaupt gelingen. Selbst reine Ausdauersportler, wie Triathleten oder Läufer, sind auf ihre Rumpfmuskeln angewiesen, da die extremen körperlichen Belastungen sonst zu Rückenbeschwerden führen.

Die ersten Übungen

Übungsbeschreibung Unterarmstütz (Planke)

Der Unterarmstütz ist eine statische Position, bei der keine Bewegung im eigentlich Sinn stattfindet. Das Ziel ist es, die Körperposition so präzise wie möglich einzunehmen und über einen langen Zeitraum in der Position zu verharren. Sie stützen auf die Unterarme und Fußballen. Dabei halten Sie den Körper in einer geraden Linie, wie bei einem steifen Brett (deshalb auch Planke genannt). Achten Sie darauf, kein Hohlkreuz zu machen, sondern die Bauchmuskeln anzuspannen, damit die Wirbelsäule entlastet wird. Atmen Sie kontinuierlich weiter. Spannen Sie das Gesäß an, sodass Ihre Gesäßmuskeln zusammengekniffen sind. Die Ellbogen sind in einer Linie genau unter den Schultern platziert. Ziehen Sie die Ellbogen in Richtung der Füße und die Füße in Richtung Ellbogen, ohne diese zu bewegen. Auf diese Weise erhöhen Sie die Körperspannung.

Als Variation können Sie ein Bein (siehe zweite Abbildung der Übung) und / oder einen Arm (ohne Abbildung) im Wechsel anheben.

Übungsbeschreibung YTW 

Diese Übung trainiert überwiegend die Rückseite des Körpers mit dem Schwerpunkt auf der unteren Rücken- und hinteren Schultermuskulatur. Beugen Sie leicht die Beine und schieben Sie das Gesäß weit nach hinten, damit Ihr Rücken physiologisch gerade ist (das heißt, Sie haben ein leichtes Hohlkreuz). Hierbei wird die Wirbelsäule, im Gegensatz zum Unterarmstütz, nicht belastet, sondern trainiert. Halten Sie die Knie in einer gedachten Linie genau über den Füßen. Heben Sie die Arme nach vorne-oben in Form eines Y. Nehmen Sie die Arme wieder herunter und heben Sie sie anschließend seitwärts in Form eines T. Anschließend nehmen Sie die Arme wieder herunter und halten dann die Arme in Form eines W nach oben (ohne Abbildung). Eine Wiederholung ist abgeschlossen, nachdem die Arme im Y, im T und im W gehoben wurden. Das Bewegungstempo ist normal-langsam. Atmen Sie aus, wenn Sie die Arme heben und ein, wenn Sie die Arme beim Wechsel der Position vor den Körper bringen.

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Christian Kierdorf
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