Alles für den Rücken: Faszien Teil 2

Faszientraining und Stretching für den Rücken

Nachdem wir in Teil 1 bereits über Faszien im Allgemeinen gesprochen und euch ein paar Übungen an die Hand gegeben haben, gehen wir heute mit dem Fascial Stretch etwas ins Detail.

Fascial Stretch

Das Ziel der fascial stretch Übungen ist eine Zunahme an Schnellkraft und eine Zunahme der Gewebestabilität.

Schnelles Stretching

• weich, elastisch und schwingend,
• hineinwippend.

Das Stretching soll nicht eckig und kantig, sondern leicht und weich ausgeführt werden (somit kein Muskelspindelreflex!) –, das macht den Unterschied aus zum Wippen und Federn, wie wir es noch von früher kennen.

Langsames Stretching

• žžlange, myofasziale Ketten dehnen;
• Winkelvariationen in verschiedensten Richtungen ausprobieren;
• žspiralförmige Verdrehungen;
• katzenartige Dehnungen.

Unterschiedliche Linien der faszialen Strukturen (nach Tom W. Myers, 2010)

Oberflächliche Rückenlinie

Die oberflächliche Rückenlinie zieht von den Zehengrundgelenken über die Plantarfaszie, die Fußsohle, hoch über die Schädeldecke bis hin zu den Augenbrauen.

In myofaszialer Verbindung stehen somit: Fußsohle, Achillessehne, M. triceps surae, ischiokrurale Muskulatur, Kreuzbein, M. erector spinae, die bindegewebige Platte des Schädels, bis zu den Augenbrauen.

 

žOberflächliche Frontallinie

Sie verbindet in zwei Teilen die gesamte vordere Körperseite. Von den Zehen zum Becken – vom Becken zum Kopf. Sie ist der Gegenpart zur Rückenlinie. Sie übernimmt die schnell reagierenden Anteile der Bewegungen: von den Sehnen der Oberseite des Fußes, über das Schienbein zum Oberschenkel, dann ohne direkte Verbindung zu den Faszien des Rumpfs auf der Bauchseite.

 

Laterallinien

Die Laterallinien klammern beide Seiten des Körpers ein. Von der Mitte der Außenseite des Fußes, um die Außenseite des Knöchels, entlang der Außenseite des Unter- und Oberschenkels, hinauf an der Seite des Rumpfs unter den Schultern bis zu den Ohren.

 

Spirallinien

Die Spirallinien winden sich um den ganzen Körper. Sie verbinden jede Schädelseite über dem oberen Rücken mit der gegenüberliegenden Schulter. Von dort
verlaufen sie um den Brustkorb herum und kreuzen sich in Höhe des Bauchnabels und auf Höhe der Hüfte kehren sie zurück zur ursprünglichen Körperseite.

Dann verlaufen sie über die vordere Außenseite des Oberschenkels, zur Innenseite des Fußes. Von dort über die Rückseite des Rumpfs zur Schädelbasis.

Übungsbeispiele für Fascial Stretch

Der Fersensitz: Sitzen an der Feuerstelle. Hier sind Muskeln und Faszien im funktionellen Einsatz.

Übungsausührung: Fersensitz
Die oberflächliche Rückenlinie dehnen. Den Knorpel hinter der Kniescheibe durchwalken!
Der Knorpel wird nur ernährt durch Be- und Entlastung!
Hinweis: Wenn möglich, sich ganz auf die Fersen absetzen. Belasten Sie bis zur
Schmerzgrenze. Konditionieren Sie Ihre Teilnehmer nicht auf Schmerz!

Übungsausführung: Stand
Beidhändig ein Stonie um den Kopf kreisen. In beide Richtungen!
Hinweis: Achten Sie auf eine stabile Mitte!

Übungsausführung: Kniestand
Das Gesäß hinter den Knien absetzen und den Rücken weit nach oben runden.
Hinweis: Den Bauchnabel beim Runden sanft nach innen oben ziehen! Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung!

Übungsausführung: Herabschauender Hund
Aus dem Vierfüßlerstand das Steißbein in Richtung Decke schieben. Nun ein Bein nach oben strecken, die Hüfte ausdrehen und das Bein zur Seite abwinkeln.
Hinweis: Die Fersen bleiben möglichst am Boden. Den Blick gegebenenfalls mitnehmen.

 

Für mehr zum Thema Faszien finden sich hier im Blog weitere Beiträge:

Alles über Faszientraining – Teil 1

Alles über Faszientraining – Teil 2

 

Nächste Woche geht es weiter mit Faszien und Fascial Release und Hydration!

Vielen Dank an Medaix und den Meyer & Meyer Verlag für die Unterstützung!