5 Geheimnisse beim Dehnen

und ein Tipp auf dem Weg zum Spagat

In den vorherigen Artikeln zu den Themen Stretching Effekte und Die Arten des Dehnens habt Ihr zwar schon einiges über das Dehnen gehört, aber selbst das ganze Wissen über das Thema, wird euch keinen Zentimeter näher zum Ziel bringen. Während der 10 Jahre, in denen ich in der Welt des Sports unterwegs bin und in denen ich sogar einige Monate an einer chinesischen Kung Fu Schule in der Nähe des Shaolin Tempels einen meiner Träume verwirklicht habe, habe ich gar nicht so viele Menschen getroffen, die sehr gut gedehnt waren. Trotzdem waren es sicher mehrere Dutzend Leute. Leute die so gut gedehnt waren, dass sie den Heilige Gral des Stretching beherrschten, den Spagat! Was diese Menschen gemeinsam hatten? Diese Frage ist gar nicht so leicht zu beantworten, doch laut meinen Beobachtungen, waren es mindestens diese 5 Geheimnisse beim Dehnen, die ich euch heute anvertrauen möchte. Auf Los, geht´s los!

1. Das Ziel

Das erste der 5 Geheimnisse beim Dehnen klingt vielleicht logisch, doch es ist wirklich so, dass die meisten beim Dehnen gar kein echtes Ziel verfolgen. Man sagt oft es wäre schön, statt zu sagen, ja, ich will es! Was auch oft fehlt, sind Zwischenziele! Stellt euch vor ihr möchtet wandern gehen. Ihr habt euch festes Schuhwerk besorgt, habt eine Karte und sogar etwas zu essen eingepackt. Dann geht ihr raus, lauft ein paar Kilometer und dreht wieder um. Es war zwar ein schönes Erlebnis aber nächste Woche werdet ihr es nicht wiederholen. Auf das Dehnen übertragen sieht es dann so aus, dass ihr euch ein gutes theoretisches Wissen angeeignet habt, euch auch ein paar Mal gedehnt habt und nach den ersten Fortschritten damit aufgehört habt. Nun stellt euch vor ihr möchtet wieder wandern, doch diesmal macht ihr euch Ziele. Zuerst möchtet ihr z.B. alle alten Klöster der Umgebung anschauen, danach beispielsweise ein Naturschauspiel der Region wie z.B. einen Wasserfall. Danach seid ihr so fit im Wandern, dass ihr das letzte Ziel in Angriff nehmt, es könnte ja z.B. der Jakobsweg sein! Ihr habt also auf dem Weg zum großen Ziel viele kleinere Erfolge gehabt, was euch am Ball bleiben ließ.

Auf dem Weg zum Spagat könnte das so aussehen, dass ihr euch zunächst sagt, ich möchte aus dem Stand mit meinen Fingern den Boden berühren –trainieren- check! Nun möchte ich den Boden mit meiner Handwurzel berühren können – check! Jetzt möchte ich die Brücke lernen usw. Ihr werdet sehen, dass diese Herangehensweise das Ganze zu einem Spiel macht, und sich Erfolge dadurch viel leichter einstellen. Jedes Mal wenn wir etwas erledigen, was wir für wichtig halten, oder was wir schon immer mal tun wollten, sendet das Gehirn bestimmte Botenstoffe, wie Dopamin oder Serotonin aus. Doch die Produktion sinkt und da schlägt der berühmte Schweinehund zu. Oft geben wir ihm nach. Mit vielen Zwischenzielen wird der Schweinehund jedoch immer klein gehalten und schließlich ist der Erfolg garantiert.

Fazit: setzt euch konkrete Ziele und überlegt euch einige Zwischenziele auf dem Weg zum großen Ziel!

2. Aufwärmen

Viele von euch brauche ich wohl nicht daran zu erinnern, dass das Dehnen kein Aufwärmen des Körpers ist, für andere bleibt es eines der 5 Geheimnisse beim Dehnen. Ausnahme: dynamisch aktives Dehnen. Aufwärmen bedeutet im wahrsten Sinne des Wortes, dass wir unsere Muskulatur durch eine bessere und schnellere Durchblutung warm machen. Dehnt also erst wenn ihr richtig warm seid. So könnt ihr euer Dehntraining guten Gewissens etwas intensiver gestalten, ohne euch zu verletzen. Es ist in so fern wichtig, da eine Verletzung euch um Monate zurückwerfen kann, und all die harte Arbeit für die Katz war. Am besten zum Aufwärmen ist es dynamisch aktives Dehnen mit etwas Cardio zu mischen.

3. Den ganzen Körper dehnen

Vielleicht ist hier einer von euch an Bodybuilding interessiert, denn ich kann euch ein gutes Beispiel aus dem Bodybuilding geben, wieso ihr besser den ganzen Körper dehnen solltet statt beispielsweise nur die Beine. Der Bodybuilder weiß sicher, dass er nie sein volles Potenzial entwickeln wird, ohne die Beine zu trainieren. Das geht so weit, dass nicht einmal der Oberkörper sein volles Potenzial entwickeln kann, wenn die Beine stark vernachlässigt werden. Beim Dehnen ist es genauso. Der Grund ist einfach. Der Körper ist eine Einheit. Muskeln sind an den verschiedensten Ansätzen miteinander verbunden, es sind ganze muskuläre Zugbahnen die wir dehnen möchten, nicht bloß eine kleine Partie. Dehnt man nur bestimmte Partien, kann man sich leicht Dysbalancen antrainieren, die die Körperstatik stören können. -Nicht gut –

4. Immer die Übung machen, die das Maß der Dinge darstellt

Ich habe schon oft gesehen, dass Leute sich vor vermeintlich schweren Übungen drücken. Sie wollen den Finger Boden Abstand verkleinern aber dehnen die Schulter. Sie wollen den Spagat lernen, aber machen ihn so selten, dass sie förmlich vergessen, wo ihre Grenze liegt. A pro pos. Wollt ihr den Spagat lernen, müsst ihr ihn in beide Richtungen machen, also nicht nur den Längsspagat üben sondern auch den seitlichen…nur am Rande.

Also nochmal, macht die Übung, die für euch das Ziel darstellt immer! Es soll die Grundübung werden, um die der Rest aufgebaut ist bis das (Zwischen-) Ziel erreicht wurde. Wollt ihr besser im Bankdrücken werden, dann müsst ihr auch Bankdrücken machen. Wollt ihr den Spagat, dann müsst ihr den Spagat machen!

5. Meister werden

Wenn ihr Sportler der verschiedensten Disziplinen anschaut, werdet ihr feststellen, dass diejenigen die an der Spitze sind einen wahren Schatz an vielfältigen Übungen besitzen, die einem helfen um in der jeweiligen Sportart besser zu werden. Nehmen wir wieder den Bodybuilder. Er kennt nicht nur alle gängigen Übungen zum Muskelaufbau, sondern hat sicher einige sehr merkwürdige Sachen auf Lager und hat womöglich noch die ein oder andere Übung selbst erfunden oder zumindest an seine Anforderungen modifiziert. Für das Stretching gilt das Gleiche. Probiert alle Übungen aus, die ihr kriegen könnt, und findet die Besten für euch. Dabei solltet ihr jedoch immer einige Grundübungen in euerm Plan haben, die trotz aller Vielfalt einen festen Kern bilden.

So das sind nun die 5 Geheimnisse beim Dehnen die ich euch ganz im Vertrauen mitgeben möchte. Handelt danach und ihr werdet Schritt für Schritt vorwärtskommen. Nehmt euch Zeit, seid geduldig, setzt euch nicht zu sehr unter Druck und es wird klappen. Ach ja der eine Tipp: Ich habe in meinem Trainingsraum ein Poster von einem legendären Bodybuilder. Unter dem Bild steht mit großen Buchstaben ein magisches Wort: D-I-S-C-I-P-L-I-N-E. Disziplin ist Kung Fu, wo Erfolg ist, da ist Disziplin.

In diesem Sinne: Viel Erfolg! 

5 Geheimnisse beim Dehnen und noch mehr zum Thema könnt ihr in meinem Buch Isometrisches Krafttraining, erschienen beim Meyer & Meyer Verlag, lesen. Hier gebe ich eine ausführliche Einführung in das Thema Dehnen und isometrisches Krafttraining und gebe viele Praxistipps und Übungsvorschläge. Ihr findet es auch hier im Shop.

Mit sportlichen Grüßen

Euer Artjom Maier