Trimm Dich!

Das Aufwärmen

Nachdem du im ersten Teil bereits die wichtigsten Grundlagen der Trimm-Dich-Bewegung kennen gelernt hast, wirst du in diesem Beitrag alles wichtige für das Aufwärmen lernen. Mit effektiven Mobilisationsübungen zeigen wir dir, wie du gelenkschonend und praktisch dein Das Aufwärmen gestalten kannst.

Aufwärmen und Mobilisation

Bevor ich in eine Belastung, ein Training gehe, sollte ich mich vorher unbedingt aufwärmen. Mit der Funktion des Aufwärmens erreiche ich Folgendes:

1) Mein Herz-Kreislauf-System wird angeregt und ist nicht überrascht, wenn das Training (die Belastung) gleich beginnt.
2) Meine Atmungsfunktion wird angeregt.
3) Meine Gelenke bewegen sich und die Gelenkschmiere kann sich verteilen, um das Gelenk zu schützen.
4) Und, auch nicht ganz unwichtig: Ich schaffe einen zeitlichen Übergang für mich selbst. D. h., ich komme nicht aus meinem stressigen Alltag an und es geht gleich los, sondern ich schaffe einen Übergang, mich auf mich selbst zu fokussieren und mir auch bewusst zu machen, dass ich nun gleich etwas für MICH tue!

Das Aufwärmen sollte am besten den Bewegungsabläufen nahekommen, welche ich auch gleich im sportlichen Sinne ausübe. Dabei sollte ich auch immer alle Gelenke, welche sich in der sportlichen Aktion bewegen werden, mit einbeziehen.

Die Gelenkmobilisierung ist das A und O und bildet einen festen Bestandteil der Basis. Die Gelenke mobil und dadurch beweglich zu (er-)halten, ist für unser Gefühl, fit zu sein, extrem wichtig. Denn, was nützt Ihnen die Fähigkeit, einen Marathon zu laufen, wenn die Beweglichkeit fehlt, sich morgens die Socken anzuziehen?

Man kann das Thema Gelenkmobilisation auch pauschal grundsätzlich vorwegnehmen. Im Anschluss finden Sie eine Bewegungsfolge, welche sich nicht nur hervorragend zur Entspannung eignet, sondern grundsätzlich eine feine Sache ist, um beim Aufwärmen auch alle Gelenke zu mobilisieren.

Ansonsten würde ich mir überlegen, welche Gelenke werden gleich bewegt, und diese ins Aufwärmen integrieren.

Wäre mein Vorhaben zum Beispiel, gleich ein kleines Zirkeltraining der funktionalen Übungen zu genießen, könnte ich mich wie folgt aufwärmen (und darauf vorbereiten):

»» Gelenkmobilitätsgymnastik.
»» Auf der Stelle gehen, dann auf der Stelle joggen, dann auf der Stelle hüpfen.
»» Wieder auf der Stelle gehen.
»» Durchatmen!

Gelenkmobilitätsgymnastik

1. Nicke mit dem Kopf nach vorne und nach hinten.

2. Kippe den Kopf auf eine Seite, gehe in die Neutralstellung zurück, und neige dann den Kopf zur anderen Seite.

3. Strecke beide Arme auf Schulterhöhe von dir seitlich weg und verdrehe diese horizontal. Du kannst deinen Oberkörper jeweils zu der nicht verdrehten Schulter hin drehen.

4. Beuge dich nach vorne und berühre bei gebeugten Knien mit den Fingerspitzen den Boden. Bewege dich auf und ab.

5. Stell dich auf ein Bein und halte die Balance. Streck das andere Bein aus. Strecke und beuge beim freien Bein den Fuß. Stell dich nun auf das andere Bein und strecke und beuge den anderen Fuß.

Weitere Mobilisationsübungen die du für das Aufwärmen nutzen kannst sind zum Beispiel kreisende Armbewegungen bei gestreckten Armen oder der Hampelmann.

Dehnübungen sollten erst nach dem Aufwärmen gemacht werden. Hier findest du eine Einführung zum Dehnen:

Dehnen mit Artjom Maier

Damit sind die Grundlagen für das Aufwärmen gegeben. Mit diesem Wissen kannst du beruhigt mit dem Training beginnen. In unserem nächsten Beitrag zum Thema Trimm Dich wird es um die ersten Übungen gehen. Also bleib dran!

Wer jetzt schon von dem Trimm Dich Prinzip begeistert ist, dem kann ich sehr Das Trimm Dich Buch von Holger Meier ans Herz legen. Aus diesem Buch haben wir die Idee und Inhalte zu unserer Beitragsreihe. Hier gibt es eine Leseprobe.

An dieser Stelle noch einmal vielen Dank!