Trimm Dich!
Die Basisübungen
Nachdem wir in den vorangegangenen Beiträgen über die Grundlagen und das Aufwärmen gesprochen haben, bekommst du hier eine Einführung in die Basisübungen der Trimm-Dich-Bewegung. Die Basisübungen können in jedes Training integriert werden und stellen eine wertvolle und ausgeglichene Grundlage dar. Hierbei werden die verschiedenen Muskelpartien gleichmäßig gefordert und schonend beansprucht. Wichtig ist vor den Übungen eine Aufwärmphase einzuhalten. Übungen hierzu findest du in dem Beitrag zum Aufwärmen.
Basisübungen für natürliche Fitness
Diese Basisübungen sind, wie bereits schon besprochen, besonders wertvoll. Sie vermitteln direkt das Grundprinzip der Trimm-Dich-Bewegung und lassen sich überall unkompliziert und effektiv trainieren. Zudem beantworten diese Übungen auf Anhieb folgende Fragen:
»» Welche Bewegungen sind heute im Alltag an der „Tagesordnung“ und in welche heutige funktionale Übung können wir diese integrieren?
»» Welche Übungen erhalten unsere natürlichen Bewegungsmöglichkeiten und verbessern diese?
»» Welche Übungen sprechen unsere Muskulatur und die jeweils dazugehörigen Gelenke ganz natürlich an?
»» Welche Übungen verbinden ganze Muskelketten?
Für ein ausgewogenes, durchdachtes Training ist es daher besonders wichtig, nicht nur auf den Kraftaufbau zu achten. Was nützt mir eine große Kraft, wenn ich mich aufgrund mangelnder Mobilität nicht bewegen kann?
Um sich also wirklich fit zu fühlen, reicht „nur“ Kraft nicht aus! Für eine umfassende und natürliche Fitness bedarf es folgender Elemente:
»» Kraft,
»» Ausdauer,
»» Koordination,
»» Beweglichkeit und
»» Körperwahrnehmung.
Wir können also von einem enormen Vorteil profitieren, wenn wir unser Training auf Eigenschaften unseres Alltags ausrichten. Erst dann entwickeln wir in unserem Leben das Gefühl einer wahren und natürlicheren Fitness! Alles andere wäre nur einseitig und nicht ausreichend. Gleichgültig, was du trainieren willst, orientiere dein Training stets an den Eigenschaften, Belastungsarten des Alltags.
Basisübung – Drücken: Liegestütze
Diese Übung trainiert vor allem die Brustmuskulatur, Trizeps und Schulter.
Gehe in die obere Liegestützposition. Deine Hände sind direkt unter den Schultern. Stelle deine Füße und Beine zusammen. Spanne deinen Bauch an. Beuge nun Ihre Ellbogen, um deinen Brustkorb dem Boden anzunähern.
Die Ellbogen laufen nahe am Körper entlang. Halte dabei deinen Rücken gerade. Gehe so tief, wie du kannst. Halte am tiefsten Punkt und drücke dich in die Ausgangsposition zurück. Atme dabei aus.
Tipp: Leichter geht es, wenn man sich für den Anfang von einer Wand oder einem Tisch wegdrückt.
Basisübung – Ziehen: Rudern
Diese Übung trainiert vor allem die Rückenmuskulatur und den Bizeps.
Stelle dich an eine Tür oder an ein Treppengeländer. Überzeuge dich von der Sicherheit des „Sportgeräts“. Greife nun die Türklinke oder das Geländer. Beuge die Beine und lehn dich zu einer leichten Rücklage zurück. Deine Arme sind ausgestreckt. Dies ist die Ausgangsposition.
Spanne nun den Bauch an und beuge die Arme. Näher dich so dem Haltepunkt an. Geh langsam in die Startposition zurück.
Tipp: Schwerer wird es wenn man richtige Klimmzüge macht, bei denen man sein gesamtes Körpergewicht an einer Stange hochzieht.
Basisübung – Beinkraft: Kniebeuge
Diese Übung trainiert vor allem die gesamte Beinmuskulatur.
Stell dich aufrecht hin. Die Beine sind hüftbreit auseinandergestellt. Der Bauch ist angespannt. Streck deine Arme aus. Beuge nun deine Beine so, als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen.
Achte darauf, dass die Knie nicht über deine Fußspitzen ragen. Geh in dieser Bewegung so tief du kannst. Halte den tiefsten Punkt für einen Moment und geh dann langsam in die aufrechte Ausgangsposition zurück.
Basisübung – Aufrichten: Käfer
Diese Übung trainiert vor allem die geraden Bauchmuskeln.
Lege dich rücklings auf eine Matte und spanne den Bauch an. Streck nun beide Arme und beide Beine (möglichst gerade) in die Höhe. Senke nun den rechten Arm und dein linkes Bein in Richtung Boden. Halte kurz diese Position. Hebe nun das Bein und den Arm in die Ausgangsposition zurück. Wechsel bei der Wiederholung die Seite.
Tipp: Schwerer wird es, wenn man versucht bei durchgestrecktem Bein seine Fußspitzen zu berühren.
Basisübung – Rotation: Russian Twist
Diese Übung trainiert vor allem die seitlichen Bauchmuskeln.
Setz dich auf den Boden. Die Beine sind angewinkelt. Beuge nun deine Arme und press diese an den Körper. Spann nun deinen Bauch an und neige deinen Oberkörper so weit nach hinten, wie du deine Bauchspannung noch problemlos halten kannst. Drehe nun den Oberkörper so weit zur Seite, wie du kannst.
Halte diese Position kurz und drehe dich in die Ausgangsposition zurück. Stoppe dort. Wechsel zur Wiederholung die Seite.
Tipp: Schwerer wird es, wenn man beim rotieren einen Gegenstand, z.B. einen Medizinball mit beiden Händen festhält.
Basisübung – Körperwahrnehmung: Balancieren
Um die Körperwahrnehmung langsam wieder herzustellen sollte man ein paar Balanceübungen einbauen. Hierzu sucht man sich ein schmales Objekt, z.B. eine Bordsteinkante und balanciert auf dieser.
Tipp: leichter wird es auf einem Bein zu balancieren und mit den Armen auszugleichen.
Basisübung – Bewegungskondition: Joggen
Joggen im entspannten, moderaten Tempo. Genieß hierbei die reine Fortbewegung. Achte auf die Umgebung und die Natur. Atme tief und ruhig. Laufen/Jogging soll ein Genuss sein. Es soll dich entspannen. Lauf locker und ruhig, federnd.
Beim Laufen/Jogging kann man nicht zu langsam sein, aber sehr häufig ist man zu schnell!
Wenn du nicht mehr joggen kannst, dann walke in den Pausen. So wird aus dem „Jogging“ ein „Wogging“!
Weitere Basisübungen die du nutzen kannst sind zum Beispiel einfache Sit-Ups bei gestreckten Armen oder Burpees.
Auch Dehnübungen sollten in dein Training integriert werden. Alles rund ums Dehnen findest du in folgenden Beiträgen:
Damit sind die Basisübungen für das Training gegeben. Mit diesem Wissen kannst du beruhigt mit dem Training beginnen. In unserem nächsten Beitrag zum Thema Trimm Dich haben wir ein Interview mit Holger Meier, der kürzlich ein Buch zum Thema Trimm Dich geschrieben hat. Also bleib dran!
Wer jetzt schon von dem Trimm Dich Prinzip begeistert ist, dem kann ich sehr Das Trimm Dich Buch von Holger Meier ans Herz legen. Aus diesem Buch haben wir die Idee und Inhalte zu unserer Beitragsreihe. Hier gibt es eine Leseprobe.
An dieser Stelle noch einmal vielen Dank!
| Seiten | 256 |
|---|---|
| Formatangaben | 16,5 x 24,0 cm, Paperback, 361 Fotos, Farbe, 7 Abbildungen, Farbe, 12 Tabellen, Farbe |
| Erscheinungsdatum | 20.08.2018 |
