Booty Workoutplan

Sexy Hintern für Bewegungsmuffel

Mit diesem Booty Workoutplan bekommst du einen Sexy Hintern! Bewegungsmuffel werden hier mit leichten Übungen schon Erfolge erzielen. Neben dem Booty Workoutplan – Teil 1, gibt es auch ein paar nützliche Tipps und Rezepte.

Als Anfänger trainierst du zunächst nur mit dem eigenen Körpergewicht. Von Woche zu Woche steigerst du die Wiederholungszahl von acht auf zehn bis zwölf. Sobald du locker mehr als zwölf Wiederholungen schaffst, darfst du den Schwierigkeitsgrad, z. B. mit Zusatzgewichten, allmählich erhöhen. So passt sich dein Körper Schritt für Schritt an die für ihn ungewohnte Belastung an und du riskierst weder Überlastungen noch Verletzungen deines Bewegungsapparats. Im fortgeschrittenen Stadium sind für das Po-Training – insbesondere zur Ausführung von Kniebeugen und Kreuzheben – schwerere Zusatzgewichte wie Langhantelstangen oder Kurzhanteln sinnvoll, um weitere Leistungssteigerungen zu erreichen.

 

Warum du unbedingt Kniebeugen machen solltest

In jungen Jahren sieht dein Po meist noch rund und straff aus. Selbst wenn sich über die Jahre zu den Muskeln noch Fett gesellt. Irgendwo müssen die Kekse und die Schokolade ja geparkt werden. Wenn aber dein Bewegungspensum zusammen mit dir altert, bauen deine Muckis ab. Die Folge: Das über die Jahre darüber liegende Fett hängt dann mehr an der Hinterkante herunter. Weniger Pomuskeln bedeuten auch weniger Gesamtkalorienverbrauch. Jeder gezuckerte Kaffee bastelt neue Fettzellen, die irgendwann keine Chance mehr haben, der Erdanziehungskraft zu entkommen. Für dieses Problem gibt es eine Lösung: Sie heißt Kniebeugen. Davon bekommst du einen so knackigen Hintern, dass du mit ihm bald eine Münze vom Boden aufheben kannst. Erst wenn du tot bist, wird dein Po wieder in der Kiste plattgedrückt. Aber dann sieht ihn ja keiner mehr. Übrigens empfehle ich dir tiefe Kniebeugen (unter 9°), sofern du keine Knieprobleme hast. Denn bei einer vollen, tiefen Kniebeuge trainierst du die hintere Muskelkette, zu der der Po zählt, über einen größeren Bewegungsbereich als das bei halben Kniebeugen der Fall ist. Du dehnst in der tiefen Hocke alle großen Muskeln des Hüftgelenks, wie z. B. den Gluteus. So verbesserst du deine Beweglichkeit und beugst Verletzungen vor. Außerdem werden durch einen kompletten Bewegungsbereich mehr Muskelfasern aktiviert, was den Trainingseffekt steigert.

 

Vor dem Training solltest du unbedingt ein paar Aufwärmübungen machen! Passende Übungen findest du hier.

 

 

Kniebeuge mit zwei Wasserflaschen auf der Schulter

1. Platziere zwei Wasserflaschen auf deinen Schultern.
2. Beuge die Knie bis deine Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind, indem du deinen Po nach hinten schiebst als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Halte deinen Rücken gerade.

 

 

Kniebeuge im Ausfallschritt

1. Geh in eine große Schrittstellung mit zwei Wasserflaschen in der Hand als zusätzliches Gewicht.
2. Senke das hintere Knie Richtung Boden ab und drücke dich anschließend über die Ferse deines Vorderbeins wieder nach oben. Halte dabei deinen Oberkörper aufrecht. Dein vorderes Bein hat einen rechten Winkel.

 

 

Beinrückheben

1. Gehe auf alle Viere.
2. Strecke ein Bein bis zur Waagerechten nach hinten aus.
3. Führe das Bein wieder nach vorn. Setze das Knie zwischendurch nicht ab!

 

 

Alternierendes Beinheben

1. Lege dich auf den Bauch. Der Kopf ist entspannt auf den Händen abgelegt.
2. Hebe abwechselnd das rechte und das linke Bein an.

 

 

Beckenlift

1. Lege dich auf den Rücken und stelle beide Füße nebeneinander auf.
2. Drücke deine Hüfte maximal nach oben und halte den höchsten Punkt 1 s. Oberschenkel und Oberkörper bilden eine Linie.
3. Senke die Hüfte langsam wieder ab, ohne den Po ganz abzulegen.

 

Zum Schluss solltest du dich noch etwas dehnen, um Muskelkater zu vermeiden!

Alles zum Thema Dehnen findest du in diesen Blogbeiträgen: Dehnen mit Artjom Maier

 

Als Belohnung für dein Training mit dem Booty Workoutplan – Teil 1 gibt es ein gesundes Po-Rezept:

Brokkoli-Salat

Zutaten:

• 300 g Brokkoli
• 1 rote Paprika
• 1 Birne

Zubereitung:

Tiefgekühlten oder frischen Brokkoli in einem kleinen Topf mit etwas Wasser bissfest kochen. Die Paprika und Birne waschen und klein schneiden. Die Brokkoli-Röschen abtropfen und mit der Paprika und Birne vermengen. Die Salatmischung mit Pinien- oder Sonnenblumenkernen, etwas Olivenöl und Balsamicoessig verfeinern.

Guten Appetit!

 

Den Booty Workoutplan – Teil 1 und noch viele weitere Pläne, Rezepte, Übungen Tipps und Tricks für deine Traumfigur findest du in Sebastian Finis Buch Sexy Hintern – Das 13 Wochen P(r)ogramm.

Seiten	256
Formatangaben	19,5 x 23,5 cm, Paperback, ca. 200 Fotos, in Farbe
Erscheinungsdatum	20.08.2018