Alles für den Rücken: Faszien Teil 1

Training für die Rückenfaszien

Was sind Rückenfaszien und was bedeuten sie für die Körpermitte?

Der Begriff Faszie kommt vom lateinischen fascia = Band, Bündel. Jahrelang hat man dem weißen Geflecht im Körper zu wenig Beachtung geschenkt. Doch neue Forschungen enthüllten, dass das Bindegewebe viele wichtige Funktionen hat. (laut Faszialforschungen von Dr. Schleip an der Universität Ulm)

Unsere Muskulatur wurde lange überschätzt, das Bindegewebe unterschätzt! Gemeinsam bilden sie jedoch eine funktionelle Einheit. Wir können im Training Muskeln und Faszien nicht trennen!

Die Muskulatur ist das motorische Element, Faszien sorgen für die Körperhaltung, Kraftübertragung und Bewegungskontrolle! Faszien umhüllen unseren gesamten Körper, jeden Muskel, jeden Knochen, jedes Organ und alle Nerven wie ein Verpackungsmaterial. Sie sind entweder hauchdünn oder dick und stark, je nach Bedarf und Funktion. Das Bindegewebe „wächst“ mit seinen Aufgaben! (Beachte: Bindegewebe wächst langsamer als Muskulatur, deshalb gibt es oft Überlastungsschäden in den Bindegewebsstrukturen.) Die Thorakolumbalfaszie zum Beispiel ist eine starke Aponeurose, die rautenförmig den unteren Rücken stabilisiert und zusammen mit dem M. transversus abdominis unsere Taille formt.

Funktion ergibt Struktur – Struktur ergibt Funktion!

Sehen Sie sich zum Beispiel eine afrikanische Wasserträgerin an. Sie trägt 80 kg auf dem Kopf und legt mit diesem Gewicht weite Strecken zurück, ohne zu ermüden!

Das kann nur funktionieren, wenn sie das Gewicht mit wenig Muskelkraft, dafür aber mithilfe der myofaszialen Vergurtung der Thorakolumbalfaszie trägt, die wie eine Feder, eine Energieloge, wirkt. Die Wasserträgerinnen bewegen sich durch dieses Muskel-Faszien-Zusammenspiel sehr energieeffizient! Die Faszien sind wie ein Geflecht, das den ganzen Körper durchzieht, und ihn somit zusammen mit der Muskulatur und den Knochen wie ein Gerüst stützt.

Dieses Modell aus Kompressions- und Zugspannungselementen nennt sich Tensegrity-Modell. Das Modell ist in sich stabil und kann nach Verformung wieder selbst in seine Ausgangsposition zurückkehren. Diese Leichtigkeit und Reaktion der menschlichen Funktionsfähigkeit lässt sich wunderbar an diesem Sprung verdeutlichen. Knochen, Muskeln und Rückenfaszien arbeiten in einem nachgiebigen und spannkräftigen Gleichgewicht zusammen. Dem Fasziensystem im Körper kann man einen eigenen Organstatus zuweisen, denn es gilt als ein feiner Indikator für Störungen im Körper. Spezielle Faszienfitness stellt einen sinnvollen Anwendungsbereich dar, steckt allerdings noch genauso in den Kinderschuhen wie die Forschung selbst.

Erforscht ist dennoch:

Faszien haben Einfluss auf die Muskulatur, die Bewegung, die Haltung und das Schmerzempfinden.

žžFaszien registrieren Muskelbewegungen des umgebenden Bindegewebes.

Faszien bilden eine Führungsröhre für Muskeln.

žžFaszien sind verantwortlich für die Kraftübertragung.

žžFaszien gelten als Wasserspeicher.

žžFaszien haben eine Polsterfunktion, siehe Fußsohle.

Faszien schützen vor Verletzungen.

žžFaszien versorgen Knochen und anderes Gewebe mit Nährstoffen.

Faszienfitness steigert die Leistungsfähigkeit, sollte die klassischen Trainingsansätze, die den Muskelaufbau, die Ausdauerfähigkeit sowie die Bewegungskoordination ansprechen, nicht ersetzen.

Faszien formen unseren Körper! Sie sind mit für unser Erscheinungsbild verantwortlich.

žžUnsere Gesamtbeweglichkeit hängt vom Fasziengewebe ab. Durch Stress, Operationen, Bewegungsmangel, … verhärten sich die Faszien, die Elastinanteile im Gewebe nehmen ab! Das Gewebe wird starr und unbeweglich. Das hat zur Folge, dass der Bewegungsspielraum unserer Muskulatur und Gelenke eingegrenzt wird!

Faszien haben die Fähigkeit zur Nozizeption, also Schmerzwahrnehmung.

žžFaszien haben die Fähigkeit zur Propriozeption, also der Wahrnehmung des eigenen Körpers im Raum.

Das Fasziengewebe wird inzwischen auch der „sechste Sinn“ des Menschen genannt, da innerhalb der oberflächlichen Faszienschichten sehr viele Mechanorezeptoren liegen, die unser Gehirn mit Sinnesempfindungen versorgen.

Ursachen für fasziale Beschwerden:

Schonhaltung nach Verletzung oder durch Schmerz;

Bewegungsmangel oder zu viel oder einseitige Bewegung;

dauerhafter Stress (wirkt negativ auf das neuromuskuläre System). Das heißt, innere Gelassenheit senkt unsere Körperspannung. Dagegen kann Stress die Grundspannung der Faszien steigern!

Operationsnarben,

degenerative Prozesse/Alterssteifigkeit.

 

Das alles kann dazu führen, dass das Gewebe seine Elastizität verliert, verklebt, verfilzt, sich verdreht. Gesundes Fasziengewebe ähnelt einem Damenstrumpf, es ist elastisch, geschmeidig, kräftig und reißfest.

Das Ziel der Faszienübungen sollte sein: Sich wiegen, biegen, beugen können wie der Baum im Wind!

Für mehr zum Thema Faszien finden sich hier im Blog weitere Beiträge:

Alles über Faszientraining – Teil 1

Alles über Faszientraining – Teil 2

 

Allgemeine Hinweise für die Faszienfitness

žžVor dem Training ist es wichtig, die Muskulatur und das Gewebe aufzuwärmen, um Zerrungen und Verletzungen zu vermeiden!

žžIntegrieren Sie einige Übungen 1-3 x die Woche in Ihr Programm. Werden die Bindegewebszellen stimuliert, wird in den nächste 72 h frisches Collagen produziert.

žžFür die einzelnen Übungen genügen wenige Minuten. Wechseln Sie hierbei in der Wahl der Übungen.

Seien Sie geduldig! Bereits nach wenigen Monaten werden Sie die Zunahme eines geschmeidigen und kräftigen Bindegewebes in Ihrem Körper spüren.

žžWahrnehmen während der Ausführung ist wichtig! Zum einen als Verletzungsprophylaxe, aber auch als Schulung Ihres sechsten (Körper-)Sinnes.

 

Übungsbeispiele

Übungsausführung: Stand
Leises und sanftes Federn auf der Stelle.
Hinweis: Auch einmal auf einem Bein, twisten, im Ausfallschritt federn …

Übungsausführung: Einbeiniger Absprung vom Jumper®
Hinweis: Vor dem Abspringen die Achillessehne in die Vordehnung bringen und aus der Vorspannung abspringen (Katapulteffekt). Die Achillessehne benötigt eine hohe Elastizität! Sie reagiert wie eine Sprungfeder!

Übungsausführung: Stand
Beidhändig ein Stonie von oben nach unten schwingen.
Hinweis: An den Umkehrpunkten der Bewegung einen kurzen Impuls in die Gegenrichtunggeben.

Für mehr zum Thema Faszien finden sich hier im Blog weitere Beiträge:

Alles über Faszientraining – Teil 1

Alles über Faszientraining – Teil 2

Nächste Woche geht es weiter mit Rückenfaszien und einem Stretchingprogramm!

Den Artikel der letzten Woche zum Thema Haltung findet ihr hier.

Vielen Dank an Medaix und Meyer & Meyer für die Zusammenarbeit!